O que é a pirâmide alimentar:
A pirâmide alimentar, pirâmide alimentar, ou também chamada de pirâmide nutricional, é um referência gráfica da quantidade dos diferentes grupos de alimentos que devemos consumir diariamente para nos manter saudáveis.
Em nutrição, a pirâmide alimentar é uma referência à proporção que nosso corpo necessita para manter uma alimentação saudável e balanceada. Recomenda-se a ingestão diária de 55% de carboidratos, 30% de gordura e 15% de proteínas, vitaminas, minerais e fibras.
A pirâmide alimentar é apenas uma referência gráfica, uma vez que as quantidades ideais de consumo dependerão da idade, peso, altura, constituição física e atividade física exercida por cada indivíduo.
A pirâmide alimentar e suas partes
A pirâmide alimentar contém as proporções indicadas para os 5 ou 6 grupos de alimentos que são divididos em:
- Alimentos à base de grãos: são a base da pirâmide e fornecem os carboidratos necessários à energia diária para o bom funcionamento do organismo. Este grupo inclui arroz, massa, pão, milho e tortilhas. Recomenda-se comer entre 6 a 11 porções diárias.
- Frutas e vegetaisEles estão no segundo nível da pirâmide e fornecem ao corpo as fibras, vitaminas e minerais necessários. Recomenda-se consumir 2 a 3 porções de frutas e 3 a 5 porções de vegetais por dia.
- Leite e derivados: são fonte de vitaminas, fósforo e cálcio necessários para a regeneração e fortalecimento dos ossos e músculos. Recomenda-se consumir entre 2 a 3 porções diárias.
- Carnes, peixes, ovos e legumes: contém aminoácidos essenciais para criar nossas próprias proteínas e fortalecer nosso sistema imunológico. Recomenda-se comer 2 porções diárias.
- Gorduras, óleos e açúcares: formam o último nível da pirâmide e recomenda-se comer 1 dose diária.
Pirâmide de comida vegana
A pirâmide alimentar vegana é caracterizada por não possuir grupos alimentares derivados de animais, portanto, tanto a fonte de vitaminas, fósforo e cálcio obtidos do grupo lácteo, quanto as proteínas e aminoácidos do grupo carnes devem ser substituídos., Peixes e ovos. Algumas das diferenças na pirâmide alimentar vegana em relação aos grupos de alimentos são:
No terceiro nível estão os alimentos ricos em cálcio que substituiria o grupo dos laticínios e derivados. Recomenda-se consumir entre 5 e 8 porções, já que é complementado pelo grupo de hortaliças e frutas do segundo nível. Entre os alimentos que fornecem cálcio temos, por exemplo:
- vegetais com folhas verdes escuras, como espinafre e brócolis,
- Leite de soja,
- sésamo,
- figos secos, etc.
No quarto nível, as carnes são substituídas por derivado de leguminosas ou leguminosas que fornecem a quantidade necessária de proteínas e minerais para uma dieta saudável. Recomenda-se a ingestão de 2 a 3 porções diárias de alimentos como, por exemplo, grão de bico, ervilha, feijão, tofu, amendoim, soja nozes e sementes.
Finalmente, você deve ter um consumo regular de óleos essenciais. Em uma dieta vegana, é importante cuidar da ingestão de vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3. A vitamina B12 é encontrada no fermento e no concentrado de vegetais. Os ômega-3, por outro lado, podem ser obtidos por meio dos óleos de linho, canola e noz.
